09.11
2012 Bons plans et conseils

La grande règle est de boire avant d'avoir soif. Quand on a soif, c'est trop tard, les cellules sont en déficit et elles ont déjà fabriqué les toxines qui donnent des crampes. Ne pas boire assez va provoquer des douleurs musculaires pour les trois jours suivants. Les conseils avisés de Emmanuel Cauchy, guide, médecin et créateur de l’Ifremmont.

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-En montagne, on se déshydrate beaucoup : par la transpiration, l'hyperventilation, l'air sec. On perd son eau sans s'en rendre compte (20% des pertes d'eau en altitude se font par les poumons). Pour une randonnée de cinq heures, en moyenne montagne, on perd deux litres d'eau par la sueur et la respiration, à une température de 20°C. A 25°C, on perd 1/2 litre par heure, par 38°C : c'est 1 litre par heure. Quelqu'un qui n'est pas entraîné, peut, s'il fait chaud, perdre facilement 5 litres dans la journée (2 à 3 litres pour quelqu'un d'entraîné). Les performances musculaires diminuent avec la chaleur du corps.

-Comment boire ? L'idéal est de fractionner : le matin avant de partir 1/2 litre, ensuite au moins toutes les heures, jamais plus d1/2 litre à la fois (l'idéal est 1/4 litre toutes les heures). Il ne pas boire trop froid ni trop chaud. L'eau gazeuse contient du bicarbonate et elle est à prendre le soir, en fin d'effort. C'est une boisson alcaline qui neutralise et évacue les toxines et les acides par le rein.

-Le rôle de l'eau est principalement de refroidir le corps en évacuant la chaleur. Un tiers de l'eau sert, lui, à faire fonctionner la machine en permettant aux glucides de se transformer en énergie.

-Une eau équilibrée et adaptée à l'effort contient notamment des sels minéraux qui permettent une meilleure digestion. Elle est également faiblement sucrée pour apporter l'énergie rapide qui va pouvoir faire le lien avec les énergies lentes. On peut la fabriquer en suivant cette recette :

-50 g de sucre par litre d'eau (plus il fait chaud, plus il faut diluer les sucres, plus il fait froid, moins on dilue).

-Donner un goût pour boire plus facilement an ajoutant un fond de jus d'orange.

-Verser un sachet de poudre de boisson énergétique pour apporter les sels minéraux. Le thé contient ses sels minéraux et peut remplacer le sachet, ou une pincée de sel avec un citron.

Chez l’enfant : les pertes en eau sont plus importantes et plus rapides car ils dépensent plus que nous proportionnellement à leur masse musculaire et possèdent une surface d’échange (peau) plus importante que nous par rapport à leur masse corporelle. De plus, ils supportent beaucoup moins bien la déshydratation que les grandes personnes. Les rations doivent être gérées de la manière suivante :

- Augmenter le rythme (boire toutes les demi-heures, l’idéal étant de les équiper de leur propre poche à eau)

- Ne jamais leur refuser ce qu’ils demandent.

A lire aussi : Bien s'alimenter en montagne

Propos recueillis par Gérard Avalin / Free Presse

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