10.12
2017 Forme/Santé

Avant de se lancer à l'assaut des descentes à vive allure, une petite préparation s'impose ! France Montagnes en partenariat avec la Fédération Française de Ski vous a concocté une série d'exercices faciles à réaliser à la maison, pour se (re)mettre en condition. C'est parti !

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Patrice Paquier, préparateur physique au sein de la Fédération Française de Ski, vous guide dans la préparation de votre saison de ski. Des exercices simples à instaurer dans votre routine pour tonifier et entraîner votre corps aux efforts à venir. Objectifs ? Se préparer au mieux pour savourer les longues journées de ski, éviter les courbatures et limiter les risques de blessures. 

1. L'endurance : pour de longues journées sur les skis !
Un séjour au ski est synonyme de longues journées sur les pistes et donc d'effort dans la durée. Pour éviter l'épuisement au bout de trois descentes (et le risque de blessure), il est nécessaire de préparer son corps en amont, avec des séances d'endurance. Quatre semaines mimimum avant le départ, on reprend en douceur une activité qui sollicite le cardio : course à pied, vélo, natation... deux fois par semaine, sur un rythme de 45 minutes à 1 heure, pendant 15 jours. Sur la deuxième quinzaine du programme, on augmente la durée et l'intensité des séances, de manière progressive : une troisième séance où l'on intégre des phases d'accélaration / repos (fartlek) et des séances au-delà d'une heure.

2. Le renforcement musculaire : pour skier en forme !
Froid, vitesse, poids de l'équipement... Le ski met à rude épreuve les muscles du corps. Mieux vaut donc les préparer quelques semaines avant de partir. Patrice Paquier, préparateur physique au sein de la Fédération Française de Ski vous donne son programme de renforcement musculaire. Des exercices à faire chez soi, sans matériel et en toute facilité. 

La planche
Semaine 1 : 2 fois 20 secondes
Semaine 2 : 2 fois 30 secondes
Semaine 3 : 3 fois 30 secondes
Semaine 4 : 3 fois 40 secondes

Superman
Semaine 1 : 2 fois 20 secondes
Semaine 2 : 2 fois 30 secondes
Semaine 3 : 3 fois 30 secondes
Semaine 4 : 3 fois 40 secondes

Le skieur
Semaine 1 : 2 fois 30 secondes
Semaine 2 : 2 fois 40 secondes
Semaine 3 : 3 fois 40 secondes
Semaine 4 : 1 minute

Les fentes :
Semaine 1 : 2 fois / 6 fentes par jambe
Semaine 2 : 2 fois / 8 fentes par jambe
Semaine 3 : 3 fois / 8 fentes par jambe
Semaine 4 : 3 fois / 10 fentes par jambe

Flexion sur un banc :
Semaine 1 : 2 fois / 6 flexions par jambe
Semaine 2 : 2 fois / 8 flexions par jambe
Semaine 3 : 3 fois / 8 flexions par jambe
Semaine 4 : 3 fois / 10 flexions par jambe

3. Les étirements : s'assouplir pour mieux skier !
Les exercices d'assouplissement devraient être pratiqués quotidiennement, dans le cadre d'un programme d'entraînement physique ou non. Ils permettent en effet de travailler l'ensemble de la chaîne musculaire en douceur et en profondeur pour un corps tonique. Des exercices simples, que l'on intensifie au fil des séances pour gagner en souplesse et en aisance sur les skis.

 

 
Pour les postures d'étirement, réaliser chaque jour, 3 à 4 fois l’exercice en tenant la position entre 6 et 10 secondes.
 
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