26.11
2015 Bons plans et conseils

Bientôt les vacances aux sports d'hiver. Pour être au top de votre forme et dévaler sereinement les pistes enneigées, les 8 conseils de Betty Raffin, coach sportif à Grenoble.

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1. Commencez les exercices 1 à 2 mois avant

Une semaine au ski ne s'improvise pas ! Pour éviter les blessures et courbatures, il faut se (re)mettre à pratiquer des exercices physiques un à deux mois avant son départ en vacances.

2. Pratiquez des activités qui stimulent le cardio

En premier lieu, il faut effectuer des exercices qui renforcent le système cardio-vasculaire. Indispensable pour ne pas être essoufflé ni être à cours d'oxygène à mi-pente d'une piste bleue ! Pour développer son endurance et ses capacités respiratoires, certains sports sont particulièrement recommandés. C'est le cas du vélo, du vtt, du roller, de la natation, de la course à pied ou encore de la marche nordique.

3. Ciblez le bas du corps

Au ski, les muscles les plus sollicités sont ceux des membres inférieurs, notamment ceux des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers) et ceux de la sangle abdominale. Il faut donc orienter l'entraînement sur ces parties du corps pour les renforcer et les tonifier.

4. Alternez les squats et les fentes

Pour le renforcement musculaire ciblé sur le ski, rien de mieux que les squats et les fentes ! Mouvements de base pour muscler les cuisses et les fessiers, les squats consistent à partir de la position debout, jambes écartées, à fléchir les genoux en expirant à la descente, tout en contractant ses abdos. Vous pouvez aussi faire des squats sautés, pour augmenter le rythme cardiaque et la tonicité de vos cuisses et de vos mollets. Les fentes font aussi partie des incontournables de ce programme fitness.

5. Faites la chaise isométrique et sautez à la corde !

L'exercice dit de la chaise fait travailler les quadriceps, tout en soulageant le dos. Dos plaqué contre le mur les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux fléchis à 90 degrés, contractez les abdominaux et rentrez le ventre. Tenez cette position en soufflant 30 secondes puis, à chaque séance, augmentez la durée de 30 secondes, jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses. Amusante aussi, la corde à sauter est l'un des exercices physiques les plus complets. Et en plus facile à pratiquer, la corde à sauter pouvant s'emporter partout.

6. Travaillez aussi votre équilibre

En ski, il faut avoir de l'équilibre pour se rattraper en cas de chute, ou améliorer ses performances. Pour stimuler son sens de l'équilibre, quelques gestes faciles à répéter. Debout sur un pied et le genou de l'autre jambe relevé à l'horizontal, gardez cette position le plus longtemps possible. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez corser le mouvement en fermant les yeux.

7. Ne négligez pas les étirements

Après avoir renforcé les muscles inférieurs en travaillant sur leur contraction, il faut qu'ils se relâchent. D'où l'importance d'effectuer des étirements. Positionnez-vous debout, les pieds écartés, les mains sur les cuisses. Fléchissez alors une jambe en gardant l'autre tendue, puis tenez une dizaine de secondes. Vous pouvez également vous mettre debout le talon de la jambe que vous voulez étirer en appui sur une chaise placée devant vous. Essayez alors de poser votre nombril sur votre cuisse. Pensez à bien garder le dos droit, sinon, gare au tour de reins !

8. Sollicitez vos muscles en temps masqué

A la maison, au travail, en faisant vos courses, bref, dans la vie de tous les jours, il est possible de faire travailler ses muscles abdominaux et fessiers. Comment ? En marchant en moyenne 30 minutes par jour. Pour les déplacements de courte distance, laissez désormais la voiture au parking ou enfourchez un vélo ou chaussez des rollers ! Optez toujours pour les escaliers plutôt que les ascenseurs pour faire travailler vos genoux, tout en brûlant des calories !

En suivant ces huit conseils de coach Betty plusieurs fois par semaine, vous allez pouvoir savourer à fond les plaisirs de la glisse et vous sculpter une jolie silhouette. Une bonne nouvelle à l'heure de la doudoune reine, pas toujours flatteuse...

©Actumontagne

 

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