Bien s'alimenter en montagne

La première règle est connue de tous : une alimentation riche et équilibrée. Votre corps n'appréciera pas si vous le gaver que de sucres lents (type pâte, riz, pain), comme le veut le cliché montagnard : "un bon plat de pâtes, ça suffit". C'est un peu plus compliqué que cela : en plaine comme en montagne, votre organisme a besoin de glucides, de protides et de lipides. Il faut garder un équilibre entre ces trois types d'apport dans les proportions suivantes :

- Environ 60% de glucides. Ce sont des sucres lents comme les nouilles, le riz, les pommes de terre, le pain, les céréales (tout ce qui n'est pas sucré au goût) et des sucres rapides, sucrés au goût : sucre, chocolat.

Les glucides rapides sont plus efficaces dans l’urgence car ils fournissent de l’énergie rapidement, mais on ne peut pas les stocker (c'est un feu de paille). Ils vont dans le sang et  si tu ne les utilises pas, ils partent dans les urines. Les glucides lents, eux, sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de chaîne. Ils sont ensuite libérés au besoin, lors d'un effort par exemple (c'est un feu de bois).

Il faut toujours mélanger sucres rapides et lents car avaler uniquement des sucres rapides peut provoquer des hypoglycémies. De la même façon, après un effort il ne faut pas manger que du sucre, il faut mélanger les deux types, sous forme de barre de céréales ou une tartine de confiture par exemple.

- 25% de lipides. Les graisses animales saturées sont moins facilement exploitables, mais elles possèdent des caractéristiques dont il ne faut pas se passer. Les graisses végétales insaturées : huile d'olive ou tournesol, soja, ont une grande valeur énergétique. Il faut prendre moitié insaturées, moitié saturées.

Les lipides sont très énergétiques à condition d’avoir suffisamment d’oxygène dans le sang. Ainsi en marchant lentement et longtemps, on peut exploiter cette source, meilleure que le glucide sur le long terme. Mais il faut savoir gérer son effort. Pour résumer, les lipides sont le carburant d'un moteur diesel : il n'apporte pas de grande puissance, mais a de l'endurance.

- 15% de protides : viande, oeuf en poudre, lait en poudre, gruyère, poisson. C'est en général ce qu'on prend le moins en montagne.

Il faut absolument garder cet équilibre puisque chaque catégorie a ses qualités.

Les protides sont nécessaires pour éviter que les muscles ne fondent, et, avec eux, perdre en force et en puissance. Les protides aident aussi à stocker les glucides.

Il faut aussi garder à l'esprit, quand vous préparez vos rations pour une randonnée, qu'on mange plus en montagne qu'en plaine. Une journée normale nécessité 2000 à 3000 calories dans la vie courante. Lors d'une activité sportive en montagne, le corps peut consommer de 5000 à 7000 calories, soit doubler l'apport énergétique nécessaire. A titre d'exemple, au camp de base d'une expédition, sans effort, il faut prévoir 3000 calories par jour.

-Les vitamines. Sur des journées courtes, vous n'en avez pas besoin. Sur des randonnées plus longues, ou des treks, la vitamine C est indispensable car elle est fragile, le corps ne la fabrique pas et ne peut pas la stocker. Le seul moyen d'en avoir, c'est de manger des produits frais comme des fruits (orange, pomme, carotte). En expédition, c'est impossible, l’alimentation est lyophilisée (débarassée de son eau), il faut donc prendre des pastilles de vitamine C, environ un comprimé de 500 mg par jour, le matin ( les études montrent que cette vitamine, contrairement à une croyance répandue, ne semble pas gêner le sommeil). La vitamine B a une grande utilité : elle gère les glucides et permet de les utiliser dans l'effort. On la trouve notamment dans l'écorce des céréales (qu'on trouve dans les céréales complètes : blé, riz).

-Les aliments les plus intéressants pour la montagne sont : fruits oléagineux (noix, noisettes, olives) qui possèdent, avec un bon rapport qualité/poids, des graisses insaturées, des glucides, des protides et de la vitamine B.

-La ration type pour une journée en altitude pourrait se composer de :

• 100 g de lait en poudre
• 100 g de riz (pâte, semoule)
• Pâte d'amandes
• 100 g de fruits secs
• 5 barres énergétiques
• 2 sachets de sucre en poudre
• 2 sachets de thé/café

Propos recueillis par Gérard Avalin / Free Presse

Ifremmont* : Institut de Formation et de Recherche en Médecine de Montagne. www.ifremmont.com